بقلم يلينا كيكمانوفيتش

10 مارس 2020

المترجم : عدنان أحمد الحاجي

المقالة رقم 81 لسنة 2020

التصنيف: أبحاث سلوكية

7 science-based strategies to cope with coronavirus anxiety

Jelena Kecmanovic

March 10, 2020

مع استمرار انتشار فيروس كورونا الجديد (سارس- CoV-2) في جميع أنحاء العالم واستمرار زيادة عدد حالات كوفيد-19 المشخصة ، يزداد القلق المرتبط بهذه الجائحة أيضًا.

كأخصائي نفساني (سايكلوجي)، لقد شاهدت هذا في ممارستي [ العيادية] بالفعل. على الرغم من أن الشعور بالقلق في الاستجابة للتهديد هو ردة فعل بشرية طبيعية (1) ، إلا أن القلق الشديد المستدام يمكن أن يقوض الاستجابات البناءة للأزمة. من المرجح أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من القلق والاضطرابات ذات الصلة سيواجهون صعوبة خاصة خلال أزمة فيروس كورونا.

يمكن أن تساعدك الاقتراحات التالية ، القائمة على العلوم النفسية ، في التعامل مع القلق من فيروس كورونا.

1. مارس تحمل عدم اليقين

عدم تحمل عدم اليقين (الريب/الغموض)، الذي يتزايد في الولايات المتحدة ، يجعل الناس عرضة للقلق. أظهرت دراسة خلال جائحة إنفلونزا الخنازير H1N1 عام 2009 أن الأشخاص الذين واجهوا صعوبة في قبول عدم اليقين (غموض) الوضع كانوا أكثر عرضة للشعور بقلق مرتفع.

الحل هو أن تتعلم أو تواجه عدم اليقين (الغموض) تدريجياً في الحياة اليومية عن طريق التحرر من سلوكيات السعي إليه.

ابدأ شيئاً فشيئاً: لا ترسل رسالة نصية إلى صديقك على الفور في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى إجابة علي سؤال. اذهب في نزهة على الأقدام ولا تتحقق من حالة الطقس مسبقًا. وأنت تبني قوى تحملك لعدم اليقين، يمكنك العمل على تقليل عدد المرات التي تتحقق التحديثات عن الجائحة من الإنترنت يوميًا .

2. قم بمعالجة مفارقة القلق

القلق يرتفع تناسبياً مع مقدار ما يحاول المرء التخلص منه (5). أو كما قال كارل يونغ ، "الشيء الذي تقاومه يستمر (6)."

محاولة التغلب على القلق تأخذ عدة أشكال. قد يحاول الأشخاص تشتيت انتباههم عن طريق الشرب أو الأكل أو مشاهدة نيتفليكس Netflix أكثر من المعتاد. قد يسعون بشكل متكرر الي طمأنة الأصدقاء أو العائلة أو خبراء الصحة اياهم. أو قد يتابعون بشكل هوسي قنوات الأخبار ، على أمل تهدئة مخاوفهم. على الرغم من أن هذه السلوكيات قد تساعد للحظات ، إلا أنها يمكن أن تجعل القلق أسوأ على المدى الطويل (7). تجنُب الشعور بالقلق دائمًا ما تأتي بنتائج عكسية.

بدلًا من ذلك ، اسمح لأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية أن تغمرك ، وتقبل القلق كجزء لا يتجزأ من التجربة الإنسانية (8). عندما تظهر موجات القلق من فيروس كورونا ، لاحظ وصف التجربة لنفسك أو للآخرين دون أن تحكم عليها (9). قاوم الرغبة في الهروب من مخاوفك أو تهدئتها من خلال قراءة تحديثات اخبار الفيروس بشكل هوسي. ومن المفارقات أن مواجهة القلق في اللحظة نفسها سيؤدي إلى قلق أقل بمرور الوقت.

3. تسامى فوق القلق الوجودي

التهديدات للصحة تثير الخوف الذي يكمن وراء كل المخاوف: الخوف من الموت. عندما يواجه المرء تذكيرًا بموته، قد يصبح الناس مستنزفين بالقلق على الصحة ويكونون فائقين في التركيز على أي علامة من علامات المرض.

حاول الارتباط بهدف حياتك وموارد المعنى لديك ، سواء أكانت روحانية أو علاقات أو سعي وراء قضية. الشروع في شيء مهم كنت قد ماطلت فيه لسنوات وتحمل مسؤولية كيف تعيش حياتك. التركيز على "سبب" الحياة أو اكتشافه (10) بمكن أن يقطع شوطًا كبيرًا في مساعدتك على التعامل مع القلق الذي لا مفر منه.

4. لا تستهين بالمرونة البشرية

يخشى الكثير من الناس من كيف سيتعاملون مع المرض لو انتشر الفيروس في المدينة أو في العمل أو في المدرسة. يشعرون بالقلق من كيف يتعاملون مع الحجر الصحي، أو إغلاق الرعاية النهارية ، أو فقدان شيك الراتب. عقول البشر جيدة في توقع الأسوأ.

لكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يميلون إلى المبالغة في تقدير مدى تأثرهم بالأحداث السلبية (11) ويقللون بشأن مدى مواجهتهم للمواقف الصعبة والتكيف معها (12).

ضع في اعتبارك أنك أكثر مرونة مما تعتقد. هدا يمكن أن يساعد في تخفيف قلقك.

5. لا تكن متورطاً في المبالغة في تقدير التهديد

يمكن أن يكون فيروس كورونا خطيرًا ، بمعدل وفاة يقدر بـ 1.4٪ إلى 2.3٪ (13, 14) , لذلك يجب على الجميع أن يكونوا جادين في اتخاذ جميع الاحتياطات المعقولة ضد العدوى (15).

ولكن يجب أن يدرك الناس أيضًا أن البشر يميلون إلى المبالغة في خطر التهديدات غير المألوفة مقارنةً بتلك التي يعرفونها بالفعل (16) ، مثل الإنفلونزا الموسمية أو حوادث السيارات. تساهم التغطيات الإعلامية المثيرة للفتنة المستمرة في الإحساس بالخطر (17)، مما يؤدي إلى زيادة الخوف وزيادة تصعيد الخطر المتصور (18).

لتقليل القلق ، أوصيك أم تقصر تعرضك لأخبار فيروسات كورونا على ما لا يزيد عن 30 دقيقة يوميًا. وتذكر أننا تصبح أكثر قلقًا عندما نواجه مواقف لا سابقة لها. القلق ، بدوره ، يجعل كل شيء يبدو أكثر تهديداً.

6. تعزيز الرعاية الذاتية

خلال هذه الأوقات المثيرة للقلق ، من المهم أن تتذكر استراتيجيات الوقاية من القلق المجربة والصحيحة. احصل على قسط كافٍ من النوم (19) ومارس الرياضة (20) بانتظام واقض بعض الوقت في التأمل والطبيعة (21) واستخدم تقنيات الاسترخاء (22) عندما تكون تحت ضغط نفسي.

إن إعطاء الأولوية لهذه السلوكيات أثناء أزمة فيروس كورونا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو زيادة صحتك النفسية وتقوية جهاز المناعة لديك (23).

7. اطلب مساعدة مهنية إذا أنت بحاجة إليها

قد يجد الأشخاص المعرضون للإصابة للقلق والاضطرابات ذات الصلة أن وباء كورونا ساحق بشكل خاص (24). ونتيجة لذلك ، قد يعانون من أعراض القلق التي تتداخل مع العمل ، والحفاظ على علاقات وثيقة ، والتواصل الاجتماعي أو رعاية أنفسهم والآخرين.

إذا كان هذا ينطبق عليك ، فيرجى الحصول على مساعدة مهنية من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. العلاج السلوكي الذهني وبعض الأدوية يمكن أن يعالج مشاكل القلق بنجاح.

على الرغم من أنك قد تشعر انك لا حول لك ولا قوة خلال هذه الفترة العصيبة ، إلا أن اتباع هذه الاستراتيجيات يمكن أن يساعد في أن يمنع القلق من أن يصبح مشكلة في حد ذاته ويمكّنك من تخطي الوباء بشكل أكثر فعالية.

مصادر من داخل النص