8 يناير 2017
المترجم: عدنان أحمد الحاجي
المقالة رقم 21 لسنة 2021
The Neuroscience of Changing Your Behavior
January 8, 2017
*
كلما زادت وتيرة أدائك لعمل ما أو تصرفت بطريقة معينة، كلما انغرست وترسخت فعليًا في دماغك أكثر. هذه الخاصية التكيفية المذهلة لدماغك تُعرف بالمرونة / اللدونة العصبية(1، 2). يمكن أن تعمل لصالحك أو ضدك.
المرونة العصبية
اللدونة (المرونة) العصبية(2) هي قدرة الدماغ على تغيير بنيويته المادية ووظيفته بناءً على مدخلات من التجارب / الممارسات والسلوكيات والانفعالات / والمشاعر(3) وحتى الأفكار. كان يعتقد، باستثناء فترات نمو محددة في مرحلة الطفولة، أن الدماغ ثابت (بمعنى أنه لا يتغير) إلى حد كبير. الآن، نعلم أن هذا الاعتقاد غير صحيح. دماغك قادر على الاستمرار في التغير حتى يوم موتك.
اللدونة العصبية اكتسبت المصداقية / الصحة العلمية في النصف الأخير من القرن العشرين ولها آثار بعيدة الأمد بنحو ما في كل جانب من جوانب حياة الإنسان وثقافته من التعليم والطب إلى العلاقات والسعادة. هذه القدرة على التحول تجعل دماغك مرنًا للغاية، ولكنها أيضًا تجعله عرضة للتأثيرات الخارجية والداخلية، وعادة ما تكون تأثيرات لا شعورية (تجري في العقل الباطن(4)).
العادات تتأصل في دماغك
دماغك يكوِّن روابط عصبية بناءً على ما تعتاد على فعله (بشكل متكرر) في حياتك - سواء أكان ذلك الفعل جيدًا أم سيئًا. القلق بشأن كل شيء مهما كان تافهًا. أو البحث في الانترنت عن المواد الإباحية. قشط / قضم الأظافر(5). الوصول الى الصالة الرياضية. التأمل. حالتك العقلية / النفسية المتكررة واستجاباتك وسلوكياتك المتكررة [الوسواس القهري] تصبح سمات عصبية(6).
تكوين عادة أو كسر عادة ينطوي على تغير في اللدونة العصبية في دماغك. يرغب الشخص في شيء ما لأن دماغه اللدن أصبح حساسًا(7) لهذا المادة المخدرة أو لتلك الممارسة ويتوق إليها. عندما تُشبع الرغبة، يُفرز الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يُشعر الشخص بالارتياح / بالسعادة(8). نفس جرعة الدوبامين التي تضفي المتعة هي أيضًا عنصر أساس في تغيير اللدون العصبية (9). الدوبامين يساعد في بناء روابط عصبية تعزز هذه العادة.
حين تقوم بفعل ما للمرة الأولى، يفرز الدوبامين كمكافأة بعد أن تنجز العمل. في كل مرة بعد ذلك، يُفرز الدوبامين أبكر [من وقت افرازه في المرة الأولى] وأبكر حتى يصل الأمر الى حد أن مجرد التفكير في الشيء يسبب ارتفاعًا استباقيًا في مستوى الدوبامين المفرز. الدوبامين المفرز قبل القيام بالفعل يحفزك على القيام بأي فعل في المستقبل.
في كل مرة تتصرف فيها بنفس الطريقة، يُثار نمط عصبي معين ويصبح راسخًا في دماغك. نحن نعلم أن الخلايا العصبية التي تصدر فعل جهد (fire) معًا ترتبط معًا. دماغك، كونه كيانًا كفوءً كم هو، يأخذ المسار الأقل مقاومة في كل مرة وتتشكل عادةٌ أو إدمانٌ تام(10).
تغيير سلوكك يعني تغير دماغك
حتى تكسر عادات سيئة، عليك أن تغير دماغك(11). عندما يتعلق الأمر بتغيير سلوكك - في الحياة بشكل عام ، ستحقق المزيد من النجاح لو كوّنت صداقات مع عقلك ودماغك وجعلتهما يعملان من أجلك(12). يمكنك تغيير سلوكك - حتى تلك العادات التي يصعب كسرها - من خلال بناء مسارات بديلة في دماغك.
عندما تحاول تبنِّي سلوكًا جديدًا لأول مرة، عليك أن تستعين بقشرة الفص ما قبل الجبهي، وهي الدماغ المفكر، وأن تبذل جهدًا واعيًا وتصميمًا (وجود نية) وفكرًا في العملية الاجرائية. عندما تقوم بأداء الروتينات الجديدة مرات كافية حتى تتكون الروابط العصبية وتترسخ في دماغك، حينها سيتطلب السلوك جهدًا أقل لأنه يصبح النمط المفترض default.
ربما سمعت أنك تحتاج الى 21 يومًا حتى تكوّن عادة جديدة. لسوء الحظ، هذ المدعى ليس صحيحًا. الوقت الذي تحتاجه لتعديل سلوك معين يعتمد على ما أنت تحاول أن تفعله ويمكن أن يتراوح ذلك بين 3 أسابيع إلى عدة شهور أو حتى أطول. إن العلاقة بين تبني سلوك جديد والتلقائية (القيام بالفعل دون الحاجة إلى التفكير فيه) تشبه إلى حد كبير تسلق تلة تبدأ أول ما تبدأ منحدرةً وتدريجيًا تصبح مستوية. في البداية، تحقق بعض التقدم الرائع بالفعل، لكن تتضاءل تلك المكاسب بمرور الزمن.
كيف ترسخ أنماط سلوك جديدة
تغيير سلوكك ليس أمرًا سهلًا، ولكن يمكن تغييره، ويمكن لدماغك أن يساعدك.
إليك الطريقة:
تعرف على محفزاتك
حدد أسباب افراز الدوبامين الاستباقي لتحفيزك على سلوك أو عادة وحاول تجنب تلك الأسباب. إذا كان ذلك ممكنًا على الاطلاق، قم بإزالة المحفزات من حياتك. قد يعني هذا تغيير بيئتك تمامًا أو تغييرها تدريجيًا بخطوات صغيرة. إذا رغبت بإحداث تغيير ما، سواء أكان ذلك بكسر عادة سيئة أم باستحداث عادة صحية جيدة، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن بيئتك تدعم ذلك التغيير.
ابحث عن أساليب لتقليل ضغطك النفسي
عادة ما تكون العادات السيئة أو السلوكيات غير المرغوب فيها آليات تكيفية (آليات مسايرة(13)). إذا لم تنخرط فيها، فستظل متعرضًا للضغط النفسي وستكون متوترًا أكثر لأنك لا تستطيع التخلص منها بالطريقة المعتادة. ستستفيد من إيجاد بدائل للتخلص من الضغط النفسي والترفيه عن نفسك، كالتمارين الرياضية واليوغا والتأمل والتركيز الذهني والامتنان والنوم والتفاعل الاجتماعي(14).
انتبه
ستتمكن من تعديل سلوكك بسهولة أكثر لو قمت بإشراك قشرة فصك ما قبل الجبهي وذلك بالانتباه النشط(15). دماغك لديه موارد محدودة. عندما تتوقف عن الانتباه بسبب تشتت ذهنك أو لكونك متعرضًا للضغط النفسي، سيعود دماغك إلى أنماطه القديمة، وينتهي بك الأمر الى تناول نصف لتر من البوظة [المترجم: هذه الاستعارة تعني أنك ستفقد السيطرة على تصرفاتك] . في كل مرة تقوم فيها بسلوك جديد أو تتجاوز دافعًا (تتغلب على دافع) من دوافعك، فإنك تجعل هذه العادة القديمة أضعف في دماغك.
ابدأ بتغيرات بسيطة
يتطلب تغيير سلوكك قوة إرادة، وهذه تستهلك سيروتونين(16). قوة الإرادة تشبه إلى حد كبير العضلات. تتعب وتستنزف. ابدأ بتغييرات بسيطة واحدة تلو الأخرى والتي لا تحتاج إلى الكثير من الإرادة. بدلاً من إجراء إصلاح جذري وشامل لنظامك الغذائي دفعة واحدة ، ما عليك سوى أن تلغي شيئًا واحدًا. وبعد أسبوعين عندما يترسخ التغيير الأول، اعمل تغييرًا آخرًا باتجاه الأفضل.
ارفع مستوى السيروتونين لديك
الرفع من مستوى السيروتونين يساعد قشرة الفص الجبهي على القيام بوظائفها بشكل صحيح ويزيد من قوة إرادتك(17). هناك العديد من الطرق لرفع مستويات السيروتونين بشكل طبيعي ، وتشمل التعرض للمزيد من ضوء الشمس والحصول على مساج / تدليك وممارسة الرياضة واستعادة الذكريات السعيدة.
استعن بدماغك المفكر
شحذ الوعي سيساعد قشرة الفص الجبهي على تجاوز الأنماط المعتادة (18). فكر بوعي في كيف تحسن حياتك بتغيير سلوكك. ذكّر وحفز نفسك بالعبارات الإيجابية(19) والتخيل (20) وحديث النفس الإيجابي(21). البحوث العلمية(22) تثبت أن استخدام التأمل الذاتي الإيجابي يساعد بشكل كبير في تكوين عادات جديدة.
احتفل بالانجازات البسيطة
التركيز على الإنجازات والمكتسبات الصغيرة في الأثناء يحافظ على استمرار تدفق الدوبامين ويساعدك أن تبقى متحمسًا. في الواقع، تُثبت البحوث العلمية أن تحويل انتباهك بعيدًا عن هدفك البعيد الأمد والتركيز فقط على الحضور والعمل على انجاز عادتك الجديدة كل يوم يُعد أكثر نجاحًا.
أحط نفسك بالأشخاص المناسبين
تبين البحوث(23) أن السلوك والمشاعر معدية [أي قابلة للانتشار] في علاقاتنا حتى ثلاث درجات من التأثير(24). أول ما وجد أن العلاقة هذه صحيحة كان في حالة السمنة وبعدها في حالة الشعور بالوحدة والسعادة. مهما كان التغيير الذي تريد عمله، سيكون من الأسهل القيام به لو وجدت أشخاصًا يشجعونك ويساندونك.
مصادر من داخل وخارج النص
1- "اللدونة العصبية (neuroplasticity) تسمى أيضاً مطاوعة الدماغ، يشمل هذا المصطلح كلاً من اللدونة المشبكية واللدونة غير المشبكية. اللدونة غير المشبكية هي التي تتعلق بتغيرات في طرق النقل العصبي وأيضاً بعض المشابك المرتبطة بتغيرات في سلوك الجسم وبيئته وعملياته العصبية بالإضافة إلى التغيرات التي تعقب الإصابات الجسدية" مقتبس من نص ورد على هذا العنوان :
https://ar.wikipedia.org/wiki/لدونة_عصبية
2- https://thebestbrainpossible.com/your-life-shapes-your-brain/
3- "الشعور أو المشاعر (emotion) هي تجربة واعية تتميز بالنشاط الدماغي العالي، وبدرجة معينة من المتعة أو المعاناة. وقد انجرف الخطاب العلمي إلى معانٍ أخرى، غير أنه لا يوجد إجماع على تعريف المشاعر. وغالبا ما تتشابك العاطفة مع الحالة النفسية وتغير المزاج والسمات وسمة الشخصية والتوجه والدافعية. في بعض النظريات، يُعتبر الادراك جانباً مهماً من جوانب المشاعر. وقد يبدو هؤلاء الذين يتصرفون بشكل أساس استنادا على مشاعرهم وكأنهم لا يفكرون، لكن العمليات العقلية لا تزال أمرًا ضروريًت، خاصة في تفسير الأحداث. على سبيل المثال، فإن إدراك الفرد أنه في وضع خطر وما يصاحب ذلك من إثارة للجهاز العصبي (سرعة نبضات القلب والتنفس، والتعرق، وتوتر العضلات) يُعتبر جزءً لا يتجزأ من تجربة الشعور بالخوف. لكن هناك نظريات أخرى تدعي أن العاطفة منفصلة عن الإدراك ويمكن أن تسبقه" مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/شعور
4- https://thebestbrainpossible.com/the-good-the-bad-and-the-ugly-2/
5- https://ar.wikipedia.org/wiki/أكل_الجلد
6-
https://www.thebestbrainpossible.com/negative-mental-states-become-negative-neural-traits/
7- "التحسس هو أحد أمثلة التعلم غير الارتباطي والذي يأتي فيه التضخيم التدريجي لاستجابة ما عقب التعرض المتكرر لمحفز وغالبا ما يتميز بأنه يعمل على تدعيم الاستجابة لفئة كاملة من المحفزات / المنبهات / المثيرات" مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/تحسس
8- http://128.196.98.170/pubs/Dopamine-HBTNN2e-preprint.pdf
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/
10-
https://www.therecoveryvillage.com/treatment-program/drug-rehab/
11-
https://thebestbrainpossible.com/breaking-bad-habits-in-your-brain/
12-
https://thebestbrainpossible.com/how-to-make-friends-with-your-mind/
13- "المسايرة أو المجاراة أو التأقلم (coping) في علم النفس هي بذل مجهود ذهني بصورة واعية لحل مشكلة شخصية أو مشكلة تفاعلية اجتماعية، أو احتواء موقف لخفض التوتر أو الضغط المصاحب لهذا الموقف، وتتوقف فاعلية المسايرة على نوع التوتر وشدته، كما تتوقف على الاختلافات بين الأفراد والظروف المحيطة. تُسمي آليات المسايرة النفسية عادة بأسماء مختلفة مثل إستراتيجيات المسايرة، أو مهارات المسايرة" مقتبس من نص ورد على هذا العنوان
https://ar.wikipedia.org/wiki/مسايرة_(علم_نفس)
14-
https://thebestbrainpossible.com/skimping-on-sleep-can-make-you-sick-fat-and-stupid/
15
https://www.thebestbrainpossible.com/how-to-train-your-brain-to-pay-attention/
16-
https://www.thebestbrainpossible.com/how-to-increase-serotonin/
17- http://jpn.ca/wp-content/uploads/2014/04/32-6-394.pdf
18- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/
19-https://www.mindtools.com/pages/article/affirmations.htm
20- https://thebestbrainpossible.com/picture-this-2/
21-
https://www.thebestbrainpossible.com/four-steps-to-take-control-of-your-mind-and-change-your-brain/
22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15488398
23- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa066082
24- " ثلاث درجات من التأثير هو اسم لنظرية في علم الشبكات الاجتماعية، أنشأها تيكولاس كريستاكيس وجيمس فاولر. وجد كل من كريستاكيس و فاولر أن الشبكات الاجتماعية لها تأثير كبير في سلوك الأفراد. لا ينتهي التأثير الاجتماعي ولا يقف عند حدود الأشخاص الذين نعرفهم. نحن تؤثر في أصدقائنا وهم بدورهم يؤثرون في أصدقائهم، وهذا يعني أن أفعالنا يمكن أن تؤثر في أناس لم نلتقِ بهم مطلقًا. يؤكد كل من كريستكيس وفولر أن "كل شيء نفعله أو نقوله يناشر من خلال شبكتنا، فنحن نحدث تأثيرًا في أصدقائنا (درجة واحدة)، واصدقاء أصدقاءنا (درجتين)، وحتى اصدقاء اصدقاء اصدقائنا (ثلاث درجات). ثم يتبدد تأثيرنا تدريجيًا ويتوقف ليكون بأثر ملحوظ على الناس ما وراء الحدود الاجتماعية التي تقع في ثلاث درجات من التباعد ". الحجة هي في الأساس أن تأثيرات الأقران ليس من الضروري أن تتوقف عند درجة واحدة، وأنه إذا كان بامكاننا أن نؤثر في أصدقائنا، وبعد ذلك يمكننا (في كثير من الحالات) أن نؤثر في أصدقاء أصدقائنا، وهلم جرا. ومع ذلك، عبر مجموعة عريضة من الإعدادات التجريبية، يبدو أن لن يكون للتأثير أي مغزى في الأفق الاجتماعي بعد ثلاث درجات.." مقتبس من نص ورد على هذا العنوان :
https://ar.wikipedia.org/wiki/ثلاث_درجات_من_التأثير
المصدر الرئيس
https://thebestbrainpossible.com/the-neuroscience-of-changing-your-behavior/
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق