27 ديسمبر 2021
بقلم تيريز تولار بيترسون، أستاذة مشاركة في علم الغذاء والمغذيات وتعزيز الصحة، جامعة ولاية ميسيسيبي
المترجم: عدنان أحمد الحاجي
المقالة رقم 48 لسنة 2022
Not all calories are equal – a dietitian explains the different ways the kinds of foods you eat matter to your body
Terezie Tolar-Peterson، Associate Professor of Food Science, Nutrition & Health Promotion, Mississippi State University
السعرات الحرارية سعرات حرارية ، على الأقل من ناحية الديناميكا الحرارية. وكما تُعرّف على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة وتوازن طاقة الجسم (1) ، فليست كل السعرات الحرارية هي بنفس الدرجة من التساوي.
على سبيل المثال، أفادت بعض الدراسات (2) أن الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من (غني ب) البروتين أو نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو مزيج منهما [نسبة عالية من البروتين و نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، 3] تؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الغذاء الذي تحتوي على مستويات أخرى من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (4).
لو كانت كل سعرة حرارية في الغذاء بدرجة واحدة، فلن يكون من المتوقع أن نرى اختلافات في فقدان الوزن بين الذين يتناولون نفس عدد السعرات الحرارية من أنواع مختلفة من الأغذية.
أخصائيو التغذية مثلي (5) يعرفون أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر فيما تعنيه السعرات الحرارية للجسم. إليك ما نفهمه عن السعرات الحرارية والمواد المغذية / العناصر الغذائية [العناصر الغذائية هي التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه بالشكل المناسب وتساعد على الحفاظ على صحته، بحسب 6] حتى الآن.
الطاقة متاحة للجسم بالفعل
في أواخر القرن التاسع عشر ، ابتكر الكيميائي دبليو أو. أتواتر W.O. Atwater وزملاؤه جهازًا لمعرفة مقدار الطاقة - أي عدد السعرات الحرارية - التي تحتوي عليها أطعمة (أغذية) مختلفة. في الأساس ، قام بحرق عينات من الطعام وتسجيل مقدار الطاقة التي تصدرها هذه العينات على شكل حرارة.
بيد أنه ليس كل شيء من هذه الطاقة في الطعام الذي يمكن أن يحترق في المختبر متاحًا بالفعل للجسم. ما يسميه الباحثون الطاقة القابلة للاستقلاب / للأيض (7) وهي الفرق بين الطاقة الكلية للطعام المستهلك والطاقة التي تخرج من الجسم، غير المهضومة (8) ، في الغائط والبول. لكل من المغذيات الكبيرة الثلاثة (9) - وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون - صاغ أتواتر نسبة مئوية من السعرات الحرارية التي تحتويها هذه المغذيات التي يمكن أن تكون قابلة للأيض بالفعل.
وفقًا للنظام الذي ابتكره أتواتر، غرامًا واحدًا من كل عنصر غذائي من العناصر الغذائية الكبيرة (9) ينتج عددًا معينًا من السعرات الحرارية. لا تزال وزارة الزراعة الأمريكية تستخدم هذه الحسابات اليوم لمعرفة عدد السعرات الحرارية (10) الرسمي لكل أنواع الأغذية.
ما مقدار الطاقة التي يستهلكها الشخص
يمكن أن يؤثر ما يأكله الشخص فيما يسميه الباحثون إنفاق الجسم للطاقة. وهذا يعني مقدار الطاقة اللازمة لإبقاء الشخص على قيد الحياة - الطاقة التي يستخدمها الشخص في التنفس والهضم ،والحفاظ على استمرار تدفق الدم وما إلى ذلك - جنبًا إلى جنب مع ما يبذله من جهد لتحريك الجسم. ربما سمعت أن هذا يشار إليه باسم عملية الأيض (التمثيل الغذائي، 11، 12).
يمكن أن تغير جودة الغذاء من إنفاق الطاقة في الجسم، وهو ما يسمى أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء (13)، [المترجم: وهو سرعة الأيض، أي سرعة الجسم في حرق السعرات الحرارية، 14] . على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، الذين يتناولون نفس العدد من السعرات الحرارية يوميًا، ولكن من غذاء منخفض الكربوهيدرات أو من غذاء منخفض الدهون ، لديهم اختلافات في إجمالي إنفاق الطاقة (15) مقداره 300 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم. أولئك الذين يتناولون غذاءً منخفض الكربوهيدرات يستخدمون معظم الطاقة، بينما أولئك الذين يتناولون غذاءً منخفض الدهون يستخدمون أقل قدر من الطاقة (16).
في دراسة أخرى، أدى تناول الغذاء الغني بالدهون إلى انخفاض إجمالي في إنفاق الطاقة مقارنة بالغذاء الغني بالكربوهيدرات (16). أفاد باحثون آخرون أنه على الرغم من أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون لا يغير من مستوى إنفاق الطاقة ، فإن الذين زادوا من تناولهم للبروتين إلى 30٪ -35٪ استخدموا المزيد من الطاقة (17).
بشكل عام، الغذاء الغني بالكربوهيدرات أو بالدهون أو بكليهما يؤدي إلى زيادة بنسبة 4٪ - 8٪ في انفاق الطاقة (18)، بينما الوجبات الغنية بالبروتين تؤدي إلى زيادة بنسبة 11٪ -14٪ فوق معدل الأيض أثناء الراحة (19، 20). للبروتين تأثير حراري أعلى لأن الجسم يجد صعوبة في تحليله (تفتيته) إلى اجزاء دقيقة . بالرغم من أن هذه الاختلافات ليست كبيرة ، إلا أنها يمكن أن تسهم في انتشار وباء البدانة (21) وذلك بتحفيز الزيادة في الوزن بشكل تدريجي وغير محسوس (لطيف).
 |
| حقائق عن المغذيات المضمنة في ملصقات العلب الغذائية فيها على أكثر بكثير من مجرد عدد السعرات الحرارية - لسبب وجيه. |
جودة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص
يهتم أخصائيو التغذية بمؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام (22، 23) وحمل نسبة السكر في الدم (24، 25) - أي مدى سرعة ومقدار زيادة مستويات السكر في الدم . يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى إفراز الأنسولين، والذي بدوره يؤثر في استقلاب / أيض الطاقة [أي الطاقة الناتجة من استقلاب المواد الغذائية] وفي تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.
أغذية كالأرز الأبيض والكيك والبسكويت / الكوكيز ورقائق البطاطس كلها عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم. الخضار والفلفل غير المطبوخ والفطر والبقوليات كلها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة التي ليست عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم / حمل نسبة السكر في الدم (26) قد تكون أفضل الحفاظ على تنظيم مستويات السكر في الدم (27) - بغض النظر عن السعرات الحرارية التي تحويها.
مراكز المكافآت في الدماغ تنشط عندما يأكل الناس أطعمة لها مؤشر غلايسيمي / حمل نسبة السكر في الدم مرتفعين، مما يبرز تأثير الشهية والإدمان على أطعمة كالحلويات أو الخبز الأبيض (28).
محتوى الألياف في الطعام شيء آخر ينبغي مراعاته. لا يستطيع الجسم هضم الألياف - الموجودة في الأطعمة النباتية كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - للحصول على الطاقة اللازمة. لذلك تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مقدار أقل من الطاقة القابلة للإستقلاب (29) وتتمكن من أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
 |
| أغذية بسعرات حرارية فارغة (يمين الصورة) وأغذية بسعرات حرارية جيدة (يسار الصورة) |
السعرات الحرارية الفارغة (30) - وهي تلك الموجودة في الأطعمة ذات القيمة الغذائية الدنيا أو التي ليس لها قيمة غذائية - هي عامل آخر ينبغي مراعاته. أشياء مثل السكر الأبيض والمشروبات الغازية والعديد من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة [المترجم: وهي المواد المستخلصة من الأغذية، مثل الدهون والنشويات والسكريات المضافة والدهون المهدرجة، 31] ليس فيها فائدة كبيرة ، إن وجدت، على شكل بروتين أو فيتامينات أو معادن بالإضافة إلى سعرات حرارية. في المقابل ، الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية أو الألياف ، بينما هي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك السبانخ والتفاح والفاصوليا.
لا تظن أن السعرات الحرارية الفارغة خالية من الضرر. خبراء التغذية يعتبرونها سعرات حرارية ضارة لأنها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي في الصحة. الأطعمة التي تعد أكبر مساهم في زيادة الوزن هي رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم ، سواء المصنعة (المعلبة) أو غير المصنعة منها (32) . من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة التي لا تتسبب في زيادة الوزن هي الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي.
 |
| الغذاء أكثر من سعرات حرارية. |
الصحة أهم من السعرات الحرارية ووزن الجسم
لا جدال في أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الفرق بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية التي تبذل أثناء التمرين هو العامل الأكثر أهمية. لكن لا تخدع نفسك. على الرغم من أن وزن الجسم يلعب دورًا في الصحة وطول العمر ، فإن فقدان الوزن وحده لا يعني الصحة.
نعم ، يبدو أن بعض الأغذية الغنية بالبروتينات تؤدي إلى فقدان الوزن على الأقل في المدى القصير. لكن علماء الأوبئة يعرفون أنه في المناطق التي يعيش فيها الناس أطول فترة ( يكون فيها الناس معمرين) - بعمر يقرب من 100 عام في المتوسط - يأكلون غذاءً نباتيًا بشكل أساسي، يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين الحيواني أو لا يحتوي على شيء منه ويحتوي على نسبة دهون منخفضة أو معتدلة في شكل أحادي غير مشبع الدهون ودهون عديدة الاشباع. [المترجم: أُحادية الإشباع "Monounsaturated Fats" والتي تضُم رابطة واحدة مُزدوجة. ودهون عديدة الإشباع "Polyunsaturated Fats"والتي تضُم رابطتين مُزدوجتين أو أكثر. وتكون الدهون غير المُشبعة سائلة في درجة حرارة الغُرفة، وصلبة عند التبريد وتُعتبر الدهون غير المُشبعة مُفيدة لوظائفها العديدة في الجسم، 33]،
كثيرًا ما أسمع أصدقاء أو مراجعين يقولون أشياء مثل "هذه الكربوهيدرات هي التي جعلتني بدينًا" أو "أحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات". لكن هذه الشكاوى تجعل اختصاصيي التغذية مثلي ، حسناً ، يفقدون صوابهم. الكربوهيدرات موجودة في أطعمة مثل الكوكا كولا Coca-Cola والحلويات، ولكن أيضًا التفاح والسبانخ. من المؤكد أن التقليل من تناول الكربوهيدرات البسيطة، كالمشروبات الغازية ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق المكرر [المترجم: أي المنزوع منه الألياف المغذية والفيتامينات، 34] والمعكرونة والحلويات سيكون له تأثير إيجابي في الصحة. لكن التخلص من الكربوهيدرات والاقتصار على مثل الخضار والفاكهة سيكون له تأثير معاكس.
الغذاء النباتي الغني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات (35) في الغالب من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات هو الغذاء الأفضل من الناحية الصحية كما يعرفه الباحثون (36) من أجل اطالة العمر والوقاية من الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات المرضية الأخرى.
يعاني الغذاء الغربي الحديث من زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة (37) وانخفاض مصاحب في جودة السعرات الحرارية المستهلكة (38) . ويعرف الباحثون حاليًا أن السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة في الشبع (38) ، وفي حساسية الأنسولين (39) ، وفي عملية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم، وفي إنفاق الطاقة الأيضية.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، اعتمد على جودة السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من اعتمادك على عدد السعرات الحرارية.
مصادر من داخل وخارج النص
1- "في الأحياء، يشير مصطلح توازن الطاقة إلى الاستتباب البيولوجي للطاقة في الأنظمة الحية. يتم قياسه بالمعادلة التالية: كمية الطاقة = الحرارة الداخلية المنتجة + العمل الخارجي + التخزين. وهو أيضًا واحد من خصائص الطاقة الحيوية، التي تركز على تدفق الطاقة من الأنظمة الحية." مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/توازن_الطاقة_(أحياء)
2- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
3- https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298
4- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
5- https://scholar.google.com/citations?user=nrjfStkAAAAJ&hl=en&oi=ao
6- https://medlineplus.gov/definitions/nutritiondefinitions.html
7- https://academic.oup.com/jn/article-abstract/124/suppl_9/1738S/4730400?redirectedFrom=fulltext
8- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/metabolizable-energy
9- https://ar.wikipedia.org/wiki/مغذي
12- https://www.webteb.com/articles/كيف-تسرع-عمليات-الايض-وحرق-الدهون-في-جسمك_15088
13-https://www.jci.org/articles/view/112913
14- https://wellness.totalaccessmedical.com/blog/what-is-the-thermic-effect-of-food
15- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154
16- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x
17- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/899S/4690223
18-https://www.nature.com/articles/0800810
19- https://www.nature.com/articles/1600578
20- "معدل الأيض الاستراحي (RMR) (Resting metabolic rate) هو معدل الأيض لكل الجسم لدى الثدييات (والفقاريات الأخرى) خلال فترة من الزمن من حالات الراحة التامة والثابتة والذي يعرف بأنه توليفة من اتخاذ حالة الاتزان الداخلي الفسيولوجي إلى جانب الاتزان البيولوجي. يختلف معدل الأيض الاستراحي عن معدل الأيض الأساسي (BMR) لأن قياسات معدل الأيض الأساسي يجب أن توافق الاتزان الفسيولوجي الكلي في حين أن أوضاع قياس معدل الأيض الاستراحي يمكن أن يتم تبديلها وتعيينها بوساطة المحددات المتعلقة بالقرائن المتوافرة. ولذلك فإن معدل الأيض الأساسي يقيس الحالة الثابتة «التامة» والتي تكون محيرة أحيانا, بينما قياس معدل الأيض الاستراحي يكون متاحًا وسهل الوصول اليه وبالتالي يظهر معظم القياسات والتقديرات (إن لم يكن كلها) لصرف الطاقة اليومي.." مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/معدل_الأيض_الاستراحي
21- https://www.touchendocrinology.com/obesity/journal-articles/the-importance-of-energy-balance-2/
22- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/194907
23- "المؤشر الغلايسيمي (GLYCEMIC INDEX) أو مؤشر نسبة السكر في الدم ويرمز له بالرمز GI هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 ل 100 بناءً على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها. (100 هو مؤشر سكر الجلوكوز)، فالكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي الجلوكوز للدم بشكل سريع لديها مؤشر غلايسيمي مرتفع اما الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل تدريجي للدم تسمى كربوهيدرات ذات مؤشر غلايسيمي منخفض" . مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/مؤشر_جلايسيمي
24- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glycemic-load
25- "الحِمل الغلايسيمي glycemic load أو GL هو رقم يبين مقدار ما سيرفعه الطعام من مستوى السكر في الدم بعد تناوله. تعادل وحدة واحدة من الحمل الغلايسيمي تأثير تناول جرام واحد من الجلوكوز. وهذا المصطلح جديد نسبياً يتبع مصطلح المؤشر الجلايسيمي ويستخدم معه لإعطاء صورة أوضح عن تأثير استهلاك النشويات على ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن المؤشر الغلايسيمي يدل فقط على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ولا يدل على كمية النشا في ذلك الطعام والتي ستتحول إلى سكر، والمطلوب هو الحصول على المعلومتين لاستيعاب تأثير طعام ما على معدل السكر في الدم. وكمثال على ذلك نجد أن المؤشر الغلايسيمي للبطيخ الأحمر مرتفع ولكن كمية النشويات في البطيخ المحمل بالسوائل تعتبر قليلة ولذلك فحِمله الغلايسيمي منخفض. - فإذا بلغ الحِمل الغلايسيمي 20 أو أكثر فهو مرتفع - وإن بلغ 11 إلى 19 فهو متوسط، - وإن بلغ 10 أو أقل فهو منخفض. وعادة تكون الأطعمة منخفضة الحِمل الغلايسيمي منخفضة المؤشر الغلايسيمي.." مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/حمل_جلايسيمي
26- https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00096-3/fulltext
27- https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0939475313000963
28- https://academic.oup.com/ajcn/article/98/3/641/4577039
29-https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1514/4823179
30- "السعرات الحرارية الفارغة في مجال المصطلحات الغذائية العادية هو مقياس الطاقة القابلة للهضم في الأطعمة الغنية بالطاقة مع الأوضاع الغذائية السيئة، حيث إن معظم الطاقة تنتج عن الكربوهيدرات أو الدهون أو الإيثانول المعالج. وفضلاً عن أنها تعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية التقديرية، فإن «السعرات الحرارية الفارغة» تتميز بنفس محتوى الطاقة الموجودة في السعرات الحرارية الأخرى لكنها تفتقر إلى العديد من المواد المغذية المصاحبة مثل الفيتامينات أوالمعادن الغذائية أومضادات الأكسدة أوالأحماض الأمينية أو الألياف الغذائية. على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون والماء تعتبر أيضًا من المواد المغذية، إلا أنه يتم تجاهلها بالنسبة لهذا التحليل باستثناء الأحماض الدهنية الأساسية." مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:
https://ar.wikipedia.org/wiki/سعرات_حرارية_فارغة
32- https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1014296
33- https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/كيمياء-عضوية/دهن-لامشبع
34- https://en.wikipedia.org/wiki/Flour
35- https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2412
36- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1216/4564539
37- https://www.nature.com/articles/ijo2012225
38- https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1014296
39- https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/هرمونات/حساسية-الانسولين
المصدر الرئيس
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق