ما هي أفضل فترة من اليوم من الناحية العلمية لممارسة التمارين الرياضية؟

المترجم:عدنان أحمد الحاجي 

 

المقالة رقم 10 لسنة 2023

 

What Is The Best Time Of Day To Exercise? (Surprising Scientific Research)

 

من عادات نمط العيش الأكثر فائدة من الناحية الصحية التي بمقدور المرء أن يتبناها هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.  ليس مستغربًا على الإطلاق لوعرفنا أن كلًا من منظمة الصحة العالمية والمجتمع الطبي والعلمي يوافقون على أنه قد ثبت من الناحية العلمية أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض غير المعدية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري و حتى السرطان أو يحد منها على الأقل⁽¹⁾.  على الرغم من أن هذا الأمر يعتبر أمرًا معروفًا لدى الناس، ففي الولايات المتحدة على سبيل المثال، هناك أكثر من 60 بالمائة من السكان الراشدين (20 سنة وما فوق] لا يقومون بالمقدار اليومي المطلوب من النشاط  البدني حتى يتمكنوا من الحفاظ على لياقتهم وصحتهم البدنية⁽²⁾. 

في أي فترة من اليوم ينبغي أن تُمارَس التمارين الرياضية؟

قد تعتقد أن ممارسة التمارين الرياضة في الفترة الصباحية قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو الانشغال بأنشطة أخرى، هي أفضل فترة زمنية لممارسة النشاط البدني.  بيد أن الدراسات الحديثة قد ركزت على فوائد ممارسة الرياضة في فترة العصر [بين الساعة الثالثة إلى الساعة السادسة، حسب التعريف] أو في الفترة المسائية [من السادسة مساءً الى وقت النوم، حسب التعريف] على فوائد ممارسة روتين التمارين في الصباح الباكر.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Power of Strength and Conditioning Research⁽³⁾، ممارسة التمارين الرياضية في فترة آخر النهار تُعتبر أكثر فائدة من ممارستها في الفترة الصباحية. فقد ذكر الباحثان حمدي شتورو  ونزار السويسي⁽³⁾ بالتفصيل لماذا وكيف تفيد بشكل أقضل ممارسةُ النشاط البدني في فترتي ما بعد الظهر والمسائية أجسامَنا، حيث أخذ الباحثان في الاعتبار ساعة الجسم البيولوجية ودرجة حرارة أعضاء الجسم الداخلية[36.5 - 37.4 درجة مئوية في الحالة الطبيعية] وحتى ضغط الدم.

ناقش الباحثان كيف أن درجة حرارة الجسم الداخلية ومستوى النشاط العضلي كانا عاليين في آخر النهار، مما أدى ذلك إلى نتائج أفضل بعد ممارسة التمارين الرياضة البدنية.  في الواقع، أفاد الباحثان أيضًا أن النشاط العضلي كان أفضل في فترة ما بعد الظهر بغض النظر عن درجة حرارة الجسم الداخلية، حيث استخدم الخاضعون للتجربة عضلاتهم أكثر في فترة ما بعد الظهر مقارنة بالفترة الصباحية.  يمكن أن يكون هذا بسبب أنشطة الحياة اليومية المعتادة ADLs⁽⁴⁾) التي تُمارس في أول النهار [وهي الفترة الصباحية تقريبًا إلى ما بعد الظهيرة بساعة تقريبًا، بحسب التعريف] والتي يمكن أن تصلح كـ "إحماء" للتمرين الفعلي.

ذكرت الدراسة أيضًا كيف يلعب ضغط الدم دورًا في قرار فترة ممارسة التمرين، حيث ذكرت الدراسة أن هناك ارتفاعًا طبيعيًا في ضغط الدم في أول النهار، مما قد يساهم في حدوث أزمة قلبيية مفاجئة لو كان الشخص يمارس تمارين عالية الكثافة في الفترة الصباحية.  إذا كان الشخص يعاني من مرض في القلب، فقد تكون ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر خيارًا أفضل له.

أنواع التمارين وفترة ممارستها خلال اليوم

كما ناقشت الدراسة نفسها أنواعًا مختلفة من التمارين وكيف أثرت فترة ممارستها خلال اليوم في نتائج الدراسة، وتحديداً التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.  [التمرين الهوائي هو تمرين بدني يستخدم الجسم فيه الأوكسجين لحرق جلوكوز الدم؛ والهوائية هنا تعني كل ما يتعلق باستنشاق الهواء والاستفادة من الأكسجين⁽⁵⁾].

تعتبر التمارين الهوائية تمارين ممتازة لتقوية القلب والأوعية الدموية ووظائف الدورة الدموية، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع للحفاظ على لياقة القلب⁽⁶⁾.  نشر حمدي ونزار دراسة تفيد بأنه بعد 6 أسابيع من التمارين، كل من المشاركين في الفترة الصباحية لمجموعة التمارين الصباحية وفي فترة ما بعد الظهر لمجموعة تمارين فترة ما بعد الظهر زادوا من العتبة اللاهوائية⁽⁷⁾ الخاصة بهم.  هذا يعني أنه سواء أكان الشخص يمارس الرياضة في الفترة الصباحية أو في فترة آخر النهار، سيستفيد  من هذا النشاط بالتأكيد. بيد أن دراسة أخرى قام الباحثان بمراجعتها أثبتت أن الذين يمارسون الرياضة في الفترة المسائية كانوا قادرين على التكيف بشكل أفضل مع ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة بشكل أكثر مقارنة بجموعة الفترة الصباحية - وهو أمر يجب أخذه في الاعتبار على المدى الطويل إذا رغب الشخص في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ووجد الباحثان، من ناحية أخرى، أن تمارين المقاومة⁽⁸⁾ لا تعتمد على فترة زمنية معينة من اليوم.  فلو مارس شخص تمارين المقاومة في القترة الصباحية، فستكون الفوائد أفضل في هذه الفترة.  وإذا مارسها في فترة ما بعد الظهر، فستكون الفوائد أفضل في فترة ما بعد الظهر.  اقترح الباحثان أنه إذا كان الشخص يمارس هذه الرياضة لفعالية معينة، فإن توقيت الشخص لتمرين المقاومة مع الوقت الفعلي لهذه الفعالية (مثلًا، في حال السباق أو المباريات) سيكون هو الخيار الأفضل لممارسة ذلك التمرين.

هل ينبغي أن تصوم قبل التمرين؟

أفادت دراسة⁽⁹⁾ نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية International Society of Sports Nutrition أن الصيام قبل التمرين أو تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية قبله⁽¹⁰⁾ ليس لها تأثير معتبر إذا تعلق الأمر بفقدان الوزن.  شاركت في الدراسة عشرون امرأة وُزعن على مجموعتين - مجموعة مارست الرياضة بعد صيام الليلة السابقة على التمرين ومجموعة تناولت وجبة قبل التمرين.  كلتا المجموعتين كانتا على نفس النظام الغذائي منخفض السعرات وخضعتا لنصائح غذائية للتأكد من بقائهما على هذا النظام الغذائي.  على الرغم من أن المجموعتين تمكنتا من إنقاص الوزن بعد أربعة أسابيع من ممارسة التمارين، فإن الفرق بين المجموعتين لم يكن ذا دلالة إحصائية.

لوحظت النتائج نفسها في دراسة شملت نساء بدينات خضعن لـ 18 جلسة من التمرين عالي الكثافة (HIT) ووزعن أيضًا على مجموعتين؛ مجموعة صامت لليلة واحدة قبل التمرين؛ والمجموعة الثانية لم تصم.  لم يكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في  فقدان الوزن في كلتا المجموعتين⁽¹¹⁾.  تثبت هاتان الدراستان أن مدى فقدان الوزن يعتمد على نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية مقرونًا بتمارين رياضية منتظمة أكثر مما يعتمد على الصيام لوحده.

هل تؤثر ممارسة الرياضة في الفترة المسائية على النوم؟

أحد المخاوف بين الذين يمارسون الرياضة هو ما إذا كان النشاط البدني في وقت متأخر من فترة ما بعد الظهر أو في الفترة المسائية يمكن أن تفسد عليهم نومهم.  وهذا يعتبر مصدر قلق وجيه وقد أثبتت الأبحاث كيف أن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو الفترة المسائية يمكن أن تساعدهم في الواقع على النوم ولا تفسد نومهم.

أفادت مراجعة ممنهجة لدراسات نُشرت في عام 2017 أنه من بين 34 دراسة أدرجاها في مراجعتهما، ذكرت 29 دراسة منها أن التمارين ساعدت في تحسين جودة النوم⁽¹²⁾.  وفي دراسة شملت 11 شخصًا راشدًا سليمًا، فقد أثبتت النتائج أن التمارين القاسية⁽¹³⁾ في وقت متأخر من الليل [أي بعد العاشرة ليلًا، بحسب التعريف] لا تفسد جودة النوم⁽¹⁴⁾.  من ناحية أخرى، فقد ذكر كبار السن (≥65 سنة) أن التمارين الهوائية منخفضة الكثافة في المساء حسنت من نوعية نومهم مقارنة بالتمارين الصباحية⁽¹⁵⁾. 

بشكل عام، ممارسة التمرين الرياضي يُعتبر شيئًا شخصيًا جدًا ويعتمد في النهاية على نمط حياة الشخص نفسه وما يناسبه.  علي المرء أن يتذكر أن أفضل تمرين هو التمرين الذي يتمكن هو من ممارسته بانتظام؛ وإذا كانت ممارسة الرياضة في الفترة،الصباحية أفضل بالنسبة له، فالتكن.  ولكن، العلم قد أفصح عن رأيه، فإذا كنت مهتمًا بفوائد يمكن أن توفرها لك التمارين الرياضية، فجرّب ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو في الفترة المسائية. لا تنسى أن تحافظ على نظام غذائي صحي إذا تهمك نفسك! أفضل النتائج تتحقق عندما تقوم بممارسة الرياضة بانتظام وتتناول غذاءً جيدًا.

 

مصادر من داخل وخارج النص

1- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

 

2- https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/adults.htm

 

3- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/07000/The_Effect_of_Training_at_a_Specific_Time_of_Day_.33.aspx

 

4- "؛أنشطة الحياة اليومية ( ADLs) هو مصطلح يستخدم في مجال الرعاية الصحية للإشارة إلى أنشطة الرعاية الذاتية اليومية في داخل المنزل أو خارجه أو كليهما.  يشير العاملون في المجال الصحي إلى قدرة أو عدم قدرة الفرد على أداء أنشطة الحياة اليومية لوحده كمقياس لوظيفة الشخص، خاصة فيما يخص ذوي الاحتياجات الخاصة والمسنين. أنشطة الحياة اليومية الأساسية تشمل الاستحمام ولبس الملابس وتحضير الأكل وغسل الملابس والنظافة والنشاط الجنسي والقدرة على الانتقال  بلا مساعدة."  مقتبس بتصرف من نص ورد علي هذا العنوان:

https://ar.wikipedia.org/wiki/أنشطة_الحياة_اليومية

 

5- https://ar.wikipedia.org/wiki/التمرين_الهوائي

 

6- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

7- "العتبة اللاهوائية anaerobic threshold هي أعلى كثافة تمرين يمكن للشخص تحملها لفترة طويلة دون تراكم مادة اللاكتات بشكل كبير في الدم.  "يُعتقد عمومًا أن العتبة اللاهوائية هي النقطة التي يبدأ عندها حمض اللاكتيك - وهو منتج ثانوي للطاقة المنتجة من الجلوكوز - في التراكم بسرعة في الدم.   تحرق العضلات الجلوكوز بطريقتين: هوائية، أي بالأكسجين، ولاهوائية، أي بدون أكسجين.  يدخل معظم الرياضيين منطقة العتبة اللاهوائية عندما يمارسون بعض التمارين عالية الكثافة وينتجون الكثير من الطاقة خلال فترة زمنية قصيرة.  " ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان:  

https://www.polar.com/blog/understand-anaerobic-threshold/

8- "تمارين المقاومة (resistance exercises) تعرف أيضاً بتمارين القوة، هي أحد أنواع التمارين التي تُحسن من قوة العضلات ومن مدى تحملها، والتي تتم عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو الممانعة التي تمارسها الجاذبية ضد وزن الجسم، وأي أثقال أخرى يمكن أن تُستعمل لهذا الغرض، بالإضافة إلى بعض أنواع أجهزة التمارين الرياضية.  يمكن اعتبار أي تمرين يتم فيه تحريك الجسم ضد مقاومة أو ممانعة معينة ضمن تمارين المقاومة، حيث أنّ المقاومة أو الممانعة هي أي قوة تصعِّب من تحريك الجسم، بحيث تنقبض العضلات ضد هذه المقاومة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة وطاقة العضلات، وزيادة كتلتها ومدى تحملها."  مقتبس من نص ورد على هذا العنوان:

https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/امراض-العضلات-والعظام-و-المفاصل/تمارين-المقاومة

9- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

10- "غذاء منخفض السعرات الحرارية hypocaloric meal هو مكمل غذائي يوفر 800 سعرة حرارية في اليوم أو أقل.  يستخدم هذا المكمل الغذائي لتخليص الجسم من الدهون ولكنه يشعر الشخص بالشبع.  مقتبس بتصرف من نص ورد على هذا العنوان:

https://altibbi.com/الادوية/غذاء-منخفض-السعرات-الحرارية-علمي

11- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20379

 

12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

 

13- " التمرين القاسي vigorous excursive، هو تمرين يمارسه الشخص حتى يصل معدل نبضات قلبه إلى 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل نبضات قلبه، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية." ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان:  

 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

 

14- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/

 

15- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33232794/

 

المصدر الرئيس

https://healthpowerboost.com/what-is-the-best-time-of-day-to-exercise-surprising-scientific-research/