كيف تحصل على أقصى استفادة من القيلولة

 

بقلم  تيفاني كاسبر

 

10 مارس 2023

 

المترجم: عدنان أحمد الحاجي

 

المقالة رقم 80 لسنة 2023

 

 

How to get the most out of napping

 

by Tiffany Casper

 

March 10, 2023

 

بالرغم من  إن فكرة،إغماضك عينيك لبضع دقائق أثناء يوم مزدحم بالأشغال تبدو فكرةً جيدة،إلّا أنه من الأمور المهمة أخذ الآثار المترتبة على القيلولة⁽¹⁾ في الاعتبار .

وقت القيلولة وطول فترتها قد يكون لهما فوائد أو قد يخلقا مشاكل.  معرفة وقت القيلولة المفضل من النهار والببيئة المناسبة لها من شآنها أن تحقق لك أعظم الفوائد.

خذ في الاعتبار سبب رغبتك في القيلولة"  قبل أن تستلقي لتأخذ قيلولتك اليومية، ربما ترغب في التفكير في متى بدأت في أخذ هذه القيلولات. إذا كنت ممن يعمل في نوبة ليلية أو كنت أمًا أو أبًا ُوُلد له أول مولود، ربما يكون لديك سبب وجيه لإغماض عينيك وأخذ قيلولة لفترة قصيرة.  من ناحية أخرى، لو شعرت أن القيلولة ضرورية حتى تتمكن من أداء وظائفك اليومية، فمن المحتمل أنك تعاني من مشكلة صحية كبيرة لابد من التنبه لها وعرضها على الطبيب.  التحدث إلى الطبيب بخصوص هذه المشكلة يعتبر أفضل طريقة لمعرفة لماذا تعاني من الإعياء المتزايد .  قد يكون سبب إعيائك أي شيء يتراوح من اضطراب النوم⁽²⁾، كانقطاع النفس أثناء النوم⁽³⁾، إلى الآثار الجانبية لدواء جديد قد بدأت في تناوله.

سلبيات القيلولة

فيما يلي سلبيتان من سلبيات القيلولة:

1. قصور النوم: قد ينطوي قصور النوم على شعور بالدوار واختلاط ذهني وارتباك بعد الاستيقاظ من القيلولة.  قد تصبح هذه الحالة مشكلة إذا كان على الشخص أن يذهب إلى أماكن أو لديه مهمات يتحتم عليه إنجازها بعد أن يستيقظ من القيلولة.

2. مشكلات النوم ليلًا:  قد تنشأ مشكلات إذا كانت فترة القيلولة طويلة جدًا أو قريبة من وقت النوم ليلًا.  على المرء ألّا يحاول أخذ قيلولة إذا كان يعاني من أرق أو جودة نومه ليلًا سيئة، لأن القيلولة قد تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلات.  فترة القيلولة القصيرة تعتبر الفترة الأفضل وذلك لتفادي تداخلها مع فترة النوم في الليل.  [المترجم: من علامات سوء جودة النوم الشعور بالنعاس أو التعب حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، وظهور أعراض اضطراب النوم (مثل الشخير أو الصعوبة في أخذ النفس⁽⁴⁾]

فوائد القيلولة

هناك عدة فوائد صحية للقيلولة ومنها:

·      حالة مزاج أفضل.

·     وقت استجابة أسرع: [المترجم: وقت استجابة (RT) يعتبر مقياسًا للسرعة التي يستجيب بها الكائن الحي لنوع من المحفزات / المنبهات / المثيرات.  وقت الاستجابة هو عبارة عن الفاصل الزمني بين ظهور (الاحساس بـ) المنبه / المثير وظهور الاستجابة اللاإرادية المناسبة له عند الكائن⁽⁵⁾].

·      ذاكرة أفضل:  مستوى يقظة / تنبه أفضل.  [المترجم: اليقظة هي حالة من الانتباه والإدراك العاليين كأن يكون المرء مستعدًا لحالات الخطر أو الطوار⁽⁶⁾].

·      مستوى اعياء / ارهاق أقل⁽⁷⁾

·      حالة استرخاء أفضل ⁽⁸⁾

وقت القيلولة 

هل تعلم أن هناك أوقاتًا معينة قد تصبح فيها القيلولة أكثر فائدة للصحة؟ خذ قيلولة:

·      إذا شعرت بإعياء جديد، لكن راقب أعراضك وناقش أي مخاوف مع الطبيب.

·      إذا شعرت أنك على وشك أن لن تنام لمدة طويلة، مثلًا، لو كنت منخرطًا في سفر طويل أو يوم عمل طويل.

·      إذا رغبت في أن تجعل القيلولة جزءًا من روتينك اليومي.  في هذه الحالة، حدد وقتًا من اليوم وفترة زمنية معينة لها حتى تحتفظ بجدولك اليومي في مساره الصحيح.

أفضل طريقة لأخذ القيلولة

فيما يلي أربع نصائح حتى تكون القيلولة أكثر فعاليةً:

1. خصص فترة زمنية معينة: إذا استيقظت وأنت تشعر بالدوار بعد القيلولة، فقد نمت فترة طويلة.  تتراوح فترة القيلولة المثالية بين 15 و 30 دقيقة.

2. خطط لتأخذ قيلولتك في فترة ما بعد الظهر.: وقت القيلولة المثالي هو حوالي الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر والسبب هو أن المرء عادةً ما يشعر بالنعاس وبمستوى أقل من اليقظة والتنبه بعد الغداء.  القيلولة في هذه الفترة من اليوم تساعد على تفادي التداخل مع النوم في الليل.  ومع ذلك، قد يعدِّل بعض الناس من أوقات قيلولتهم لتتناسب مع جداول أعمالهم أو دراستهم.

3. اخلق بيئة قيلولة هادئة: يجد بعض الناس صعوبة في الخلود إلى النوم أثناء النهار، ولكن هناك خطوات يمكن القيام بها لتساعدك على أن تصبح مسترخيًا بشكل أفضل.  لذا عليك أن تتخلص من المشتتات (مصادر التشتيت) حين ترغب في أخذ قيلولة، لذا عليك أن تطفيء الأجهزة المشتنة، كالهاتف، [أو تبعدها عنك].  وعليك أن تبحث عن مكان هادئ يتميز بالحد الأدنى من الإضاءة حتى تضمن مستوى قيلولة جيد.  ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة مناسبة أيضًا قد يجعل مكان القيلولة مكانًا مريحًا أكثر.

4. لابد أن تمنح  نفسك وقتًا كلفيًا للاستيقاظ بشكل تام قبل أن تستئنف نشاطك وعملك اليومي: من الأمور المهمة أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للاستيقاظ بعد القيلولة  قبل أن تستئنف أنشطتك اليومية المعتادة، وذلك لأنه  قد تشعر بالدوار أو بعدم اليقظة الكاملة حينئذ.  عليك أن تتحدث مع الطبيب لو شعرت باستمرار الإعياء أثناء النهار.  قد يكون الفحص الطبي ضروريًا لاستبعاد الحالات الصحية التي تؤثر سلبًا في جودة النوم.

 

مصادر من خارج النص

1-  https://ar.wikipedia.org/wiki/قيلولة

 

2- https://ar.wikipedia.org/wiki/اضطراب_النوم

 

3- https://www.msdmanuals.com/ar/home/اضطرابات-الرئة-والمجرى-الهوائي/انقطاع-التنفُّس-في-أثناء-النوم/انقطاع-التنفس-في-أثناء-النوم

 

4- https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

 

5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4456887/

 

6- https://ar.wikipedia.org/wiki/يقظة_(طب)

 

7- "الإعياء أو التعب (fatigue)، هو مصطلح يصف الشعور العام بالتعب أو الضعف الذي لا يختفي بعد أخذ قسط من الراحة أو النوم.  في الاستخدام العام، الاعياء هو مرادف للتعب الشديد أو الإرهاق الذي ينتج عادة من النشاط البدني أو الذهني الطويل.  عندما لا يختفي بعد الراحة أو النوم، أو يظهر بشكل مستقل عن المجهود البدني أو الذهني، فقد يكون أحد أعراض حالة طبية قد تصبح شديدة أوتشتد تدريجيًا.  يمكن وصف الإعياء الجسدي، بأنه عدم القدرة على أداء عمل ما ضمن القدرات الطبيعية للشخص.  وهذا العرَض منتشر بشكل كبير بين الناس في الحياة اليومية، ولكن أثره يزداد شدة نتيجةً لزيادة ضغط العمل عن الحد الطبيعي.  أما الإعياء الذهني، فينتج عنه حالة عامة من النعاس والكسل.". مقتبس ببعض التصرف من نص ورد على هذا العنوان:

https://ar.wikipedia.org/wiki/إعياء

 

 

8- https://ar.wikipedia.org/wiki/استرخاء

 

9- https://ar.wikipedia.org/wiki/فحص_جسمي

 

المصدر الرئيس

https://medicalxpress.com/news/2023-03-napping.html?utm_source=nwletter&utm_medium=email&utm_campaign=daily-nwletter