هل تحاول الإقلاع عن عادة سيئة؟ أسوأ شيء يمكنك محاولته هو أن لا تفكر فيها

 بقلم روبن بيلي

1 فبراير 2018

المترجم : عدنان أحمد الحاجي

المقالة رقم 266 لسنة 2023

Trying to give up a bad habit? The worst thing you can do is attempt not to think about it

Robin Bailey 

February 1, 2018

اسمح لي أن اكلفك بمهمة.  بعد لحظة ، أريدك أن لا تفكر [في التدخين]. عليك ان تسد ذهنك عن أي تفكير فيه.

كيف سارت الأمور؟

لو زادت محاولة سد ذهنك عن  التفكير فبه من تفكيرك فيه، فانت تحت  التأثير التناقضي (مفارقة التأثير = التأثير المعاكس للتأثير المتوقع، ومنه جاء مصطلح الدواء الذي له تأثير تناقضي، كالإحساس بالألم بعد تناول الدواء)   وهو ما يدعوه علماء النفس بـ كبت / كبح التفكير⁽¹⁾. محاولة كبت التفكير^{(2 - 4)} عن ذهنك ربما تزيد من معاودتها من غير قصد منك  مما يجعلك تشك في قدرتك على التحكم  فيها أو السيطرة عليها.

وبالنظر إلى أن الناس غالبًا ما تستخدم كبت التفكير في محاولة للإقلاع عن عادات سيئة، كالتدخين أو الإفراط في  الأكل، فلربما تلاحظ لماذا قد يمثل ذلك مشكلة. في دراسة ⁽⁵⁾ في  كبت  التفكير، المشاركون الذين صدرت تعليمات لهم بكبت تفكيرهم في الشوكولاتة،  ازداد تفكيرهم  فيها وأكلوا شوكلاتة  أكثر مما أكل المشاركون الذين قيل لهم أن بإمكانهم التفكير  في أي شيء أو صدرت تعليمات لهم في ان يفكروا في الشوكولاته على وجه التحديد.

لذلك، على الذين يمارسون الحمية الغذائية  ألا يحاولوا  كبت  تفكيرهم  في  الطعام. فقد ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك المزيد منه.

 نفس الآثار وجدت في الدراسات التي اجريت على المشروبات الكحولية⁽⁶⁾. المشاركون الذين تجنبوا  التفكير في المشروبات بشكل فعال تاقوا الى المشروب بشكل أكثر وانتهى بهم الأمر الى الشرب أكثر من أولئك الذين لم يكبتوا تفكيرهم فيه .

عادة التدخين تُعتبر من أصعب العادات على الإقلاع عنها. أصبح الناس مدمنين جسديًا ونفسيًا^{(7، 8)}  على التبغ. مرة أخرى، لو  رغبت في الإقلاع عن التدخين، توقف  عن كبت  التفكير  فيه.

في دراسة⁽⁹⁾ أجريت على المدخنين على مدى  ثلاثة أسابيع، وجد الباحثون أن الذين حاولوا كبت التفكير  في التدخين دخنوا سجائر أكثر من أولئك الذين انخرطوا فعليًا في التفكير في التدخين . في الواقع، المدخنون الذين ينزعون  أكثر  الى كبت  التفكير ، في أي نوع من الأشياء ( عادة)، يجدون  صعوبة في ترك التدخين.

حتى الرغبة الجنسية⁽¹⁰⁾ يبدو أنها تتأثر بكبت التفكير. في دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، عرض على مشاركين متزوحين، صوراً لأشخاص جذابين وطلب منهم تقييم مدى جاذبية الشخص  من الناحية الجنسية وكتابة لماذا كان الشخص جذابًا. بعد ذلك، طلب منهم كتابة مقالاً قصيراً عن شعورهم  بالرغبة الجنسية مع شركاء حياتهم عند  كبتهم  تفكيرهم في الشخص الجذاب الذي شاهدوه في الصورة. وكما كان متوقعاً، أفادوا عن زيادة في التفكير  في الشخص الجذاب ( غير شريك حياتهم) .

ومن المثير للاهتمام أن أولئك الذين كتبوا مقالًا قصيرًا عن شعورهم  بالحب لشريك حياتهم  كانوا  أقل فيما يتعلق بالتفكير  في الشخص الجذاب في الصورة بعد كبت تفكيرهم فيه. لذلك ربما الحب خفف وعدّل من تأثير كبت التفكير فيه.

أي طريقة أردت استخدامها للاقلاع عن عادة سيئة، لا  تستخدم طريقة كبت التفكير

على الرغم من عدم فعالية كبت التفكير، لا يزال معظم الناس  يستخدمونه حين يحاولون  الإقلاع عن عادة سيئة، أو، على الأقل، للسيطرة عليها وللتحكم فيها. فما هو البديل؟ حسنًا، أبسط جواب هو أن لا  تستخدم كبت التفكير.

اقْبَل  فكرة أن عملية كبت  التفكير  تأتي  بنتائج عكسية. ولا تؤدي إلى المزيد من التفكير في  الشيء الممنوع فحسب، بل تجعلك تتوق إلى الشيء الممنوع أكثر، ويمكن أن تؤدي إلى اصابتك بحالة مزاجية سيئة⁽¹¹⁾.

الشيء الثاني الذي ينبغي محاولته  في التعامل مع تلك الأفكار السلبية من هذا النوع هو ألَّا تحاول التخلص من التفكير، ولكن غير استجابتك  له (رد فعلك عليه). علاج ما وراء المعرفي⁽¹²⁾ metacognitive therapy، الذي طوره أدريان ويلز  Adrian Wells من جامعة مانشستر، يوظف بعض التقنيات العلاجية المحددة لتحقيق ذلك الغرض. واحدة من هذه التقنيات تسمى " تمرين اليقظة المنفصلة^{(13، 14)}".

وهذا  ينطوي على وجود وعي بالأفكار، دون الإستجابة  لها بمزيد من التفكير، ومحاولة التحكم  فيها  أو كبتها، أو متابعتها . في حقيقته، بترك التفكير وحده فإنه من المرجح أن يختفي بسرعة من لو  حاولت منعه .لذلك التخلي عن محاولة كبت  التفكير  في الشوكولاتة والسجائر  والكحول والجنس، قد يساعدنا على إدارة هذه السلوكيات والحد منها . فقد لا تعلم ان هذا   قد يؤدي أيضا إلى الحد من التفكير  في [التدخين].

مصادر من داخل وخارج النص

1- https://www.guilford.com/books/White-Bears-and-Other-Unwanted-Thoughts/Daniel-Wegner/9780898622232/reviews

2- "كبح  التفكير thought supression  هو آلية دفاع نفسية. وهو نوع من النسيان المقصود الذي يحاول فيه الفرد بشكل مقصود التوقف عن التفكير في فكرة معينة. وغالبًا ما يكون مصحوبًا  باضطراب الوسواس القهري،  الوسواس القهري هو عندما يحاول الشخص بشكل متكرر (عادةً دون جدوى) كبح أو "تحييد" الأفكار الاقتحامية  المؤلمة التي تتمحور حول هاجس معين واحد  أو أكثر. ويُعتقد أيضًا أنه سبب تثبيط الذاكرة. تثبيط التفكير  له علاقة  على المستويين الذهني والسلوكي، مما قد يؤدي إلى انشغال الذهن بأفكار يُراد تثبيطها  تتعارض مع القصد [المترجم: بينما يحاول الشخص  كبح الافكار الاقتحامية وإذا به يبتلى بانشغال الذهن بأفكار يريد تثبيطها أثناء أو بعد عملية التثبيط⁽³⁾]  . معضلة الدب القطبي⁽⁴⁾ هي أحد النماذج الذهنية التي يمكنها تفسير التأثير التنافضي [عندما يحاول شخص بشكل مقصود كبح فكرة  ما، يترتب على ذالك نتائج عكسية ويجعله أكثر احتمالًا للتفكير فيها.[ومن الأمثلة على ذلك عندما يحاول أحدهم عدم التفكير في الدب القطبي يجد نفسه على الأغلب يتخيل الدب.)"  ترجمناه واقتبسناه بتصرف من المصادر التالية:

https://en.wikipedia.org/wiki/Thought_suppression#:~:text=Thought%20suppression%20is%20a%20psychological,–compulsive%20disorder%20(OCD).

3- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691619898795#:~:text=Wegner%20(1994)%20coined%20the%20term,during%20and%20after%20thought%20suppression.

4- https://ar.wikipedia.org/wiki/معضلة_الدب_القطبي_(علم_النفس)

5- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307003674

6-  https://psycnet.apa.org/record/2002-01321-004

7- "الادمان الجسدي / الجسمي physical addiction : حين يعتاد الجسم على الشيء، كالتدخين مثلًا،  ولا يمكن أن يقوم بوظائفه إلَّا به ويعاني من أعراض الانسحاب لو توقف عنه ومنه الاستفراغ والام الجسم وغيرها. أما الجانب النفسي للإدمان فهو يمثل  إقصار العقل على الشرب أو التعاطي بناءً على حاجة محسوسة تسدها المادة المخدرة (أو الادمانية). يمكن أن يحدث هذا الجانب من الإدمان حتى لو لم تظهر على الشخص أعراض الاعتماد الجسدي على المادة أو المشروب⁽⁸⁾. الإدمان النفسي هو عندما يرتبط الشخص عاطفيًا بالمخدرات [يدمنها] بناءً على حالة من  الرغبة العقلية في ذلك. يعد هذا أمرًا شائعًا جدًا بالنسبة للذين يستخدمون المخدرات التي قد لا تسبب أعراض انسحاب حادة عندما لا يستخدمونها.  على سبيل المثال، لا يعتقد مستخدمو الماريجوانا في كثير من الأحيان أنهم قد أدمنوا عليها لأنهم يستطيعون  الاستغناء عنها ماديًا / جسذيًا. ومع ذلك، فإن عقولهم  توجِد رغبة شديدة في هذه المادة قد تؤثر فيهم  سلبًا بعدة طرق مما يسبب لهم الأرق والقلق والاكتئاب وتغيرات في الشهية".  ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان:

 https://www.therecoveryvillage.com/drug-addiction/psychological-physical-addiction/

8- https://ar.wikipedia.org/wiki/اعتماد_جسدي

9- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797610378687

10- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513807001171

11- https://ar.wikipedia.org/wiki/مزاج_(علم_النفس)

12- https://www.maganin.com/print.asp?contentId=21024

13- "تمرين اليقظة⁽¹⁴⁾ (التأمل) الكاملة المنفصلة detached mindfulness هي حالة من الوعي بالأحداث الداخلية (الباطنية)، دون الاستجابة لها بالتقييم المستدام أو محاولة السيطرة عليها أو كبتها، أو الاستجابة لها سلوكيًا وذلك بالسماح للتفكير أن  يشغل مساحته الذهنية دون القيام بأي تصرف تجاهه أو حتى تفسير معناه."  ترجمناه من نص ورد على هذا العنوان:

https://metacognitivetherapycentral.com/five-reasons-why-mct-and-mindfulness-are-not-the-same/

13- https://ar.wikipedia.org/wiki/يقظة_كاملة

المصدر الرئيس

https://theconversation.com/trying-to-give-up-a-bad-habit-the-worst-thing-you-can-do-is-attempt-not-to-think-about-it-90358