٨ يناير ٢٠١٧
المترجم: ابو طه / عدنان احمد الحاجي
المقالة رقم ٨ لسنة ٢٠١٨
التصنيف : ابحاث السلوك
The Neuroscience of Changing Your Behavior
حياتك تشكل دماغك حرفياً
كلما قمت بفعل أو تصرفت بطريقة معينة، كلما ثبتت في الدماغ مادياً. نوعية التكيف المذهلة لدماغك هذه تعرف بالمرونة العصبية ( نيوروبلاستيسيتي).
المرونة العصبية يمكن أن تعمل في صالحك أو ضدك.
المرونة العصبية
المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على تغيير هيكله المادي ووظيفته على أساس المدخلات من ممارساتك وسلوكياتك، وعواطفك، وحتى أفكارك. كان يعتقد أنه باستثناء بضع فترات النمو المحددة في مرحلة الطفولة، يصبح الدماغ ثابتاً إلى حد كبير. الآن، نعلم أن هذا ليس صحيحا. دماغك قادر على التغير الى اليوم الذي تموت فيه.
اكتسبت المرونة العصبية إثباتاً علمياً في النصف الأخير من القرن العشرين ولها آثار بعيدة المدى على كل جانب تقريبا من جوانب الحياة البشرية والثقافة من التعليم والطب إلى العلاقات والسعادة. هذه القدرة في تغيير الشكل يجعل دماغك مرناً للغاية، ولكن أيضا يجعله عرضة للخارج والداخل، وعادة للتأثيرات اللاواعية.
العادات تصبح ثابتة في الدماغ
دماغك يقوم بتشكيل وصلات عصبية على أساس ما تكرره من فعل في حياتك - سواء أكان جيداً أو سيئاً. الشعور بالقلق من كل شيء صغير. تصفح المواقع الإباحية على الانترنت. قضم أظافر أصابعك . ذهابك الى الصالة الرياضية. تأملك. حالاتك الذهنية المتكررة ، واستجاباتك، وسلوكياتك تصبح سمات عصبية.
تكوين عادة أو كسرها ينطوي على تغيير في المرونة العصبية في الدماغ. شخص يرغب في مادة مخدرة لأن دماغه المرن أصبح مستثاراً للمادة أو الممارسة ويتوق اليها . عندما يتم إشباع رغبة ما، يُفرز الدوبامين، وهو ناقل عصبي جيد. نفس الدفعة من الدوبامين التي تعطي المتعة هي أيضا عنصر أساسي في المرونة العصبية. الدوبامين يساعد في بناء الوصلات العصبية التي تعزز العادة.
في أول مرة تقوم فيها بفعل شيئ، تأتي مكافأة الدوبامين بعد وقوع الفعل. في كل مرة بعد ذلك، يتم إفراز الدوبامين أبكر وأبكر حتى يصل الأمر الى ان مجرد التفكير في شيء يسبب زيادة مرتقبة في إفراز الدوبامين. الدوبامين قبل الفعل يحفزك على ممارسة العادة في المستقبل.
في كل مرة تقوم بالتصرف بنفس الطريقة، يتم تحفيز نمط عصبي محدد ويصبح قوياً في دماغك. نحن نعلم أن الخلايا العصبية التي تستثار معاً تتصل مع بعضها. دماغك، كونه كياناً فعالاً، يأخذ مساراً أقل مقاومة في كل مرة وتتكون عادة.
تغيير سلوكك يعني تغيير دماغك
لكسر العادات السيئة، تحتاج الى ان تغير دماغك . عندما يتعلق الأمر بتغيير سلوكك - وفي الحياة، بشكل عام، سيكون لديك المزيد من النجاح لو عملت صداقات مع عقلك ودماغك وتجعلهما يعملان لصالحك. يمكنك تغيير سلوكك - حتى تلك العادات التي يصعب كسرها - من خلال بناء مسارات بديلة في الدماغ.
عندما تحاول أولا ان تتبنى سلوكاً جديداً، عليك أن تطوع قشرة الفص الجبهي والدماغ المفكر، وتضيف جهداً واعياً وعزماً وفكراً في هذه العملية. عندما تقوم بممارسة روتينية جديدة مرات كافية لعمل التوصيلات وتقويتها في الدماغ، فإن السلوك يتطلب جهداً أقل ( لاحقاً) لأنه اصبح النمط السائد.
ربما قد سمعت أن الأمر يستغرق ٢١ يوما لتكوين عادة جديدة. للأسف، هذا خطأ. ولكن مقدار الوقت الذي تستغرقه لتعديل سلوك ما يعتمد على ما تحاول القيام به ويمكن أن يتراوح ما بين ٣ أسابيع إلى أشهر أو حتى لفترة أطول. العلاقة بين تبني سلوك جديد وأتممته (أن تقوم بفعل شيء دون الحاجة إلى التفكير فيه) يشبه إلى حد كبير تسلق تل ببدأ من مستويات منحدرة وتدريجياً يستوي، في البداية يمكنك احراز بعض التقدم المثير للإعجاب فعلاً، ولكن المكاسب تتضاءل بمرور الوقت.
كيف تؤسس أنماط سلوك جديدة
تغيير سلوكك ليس سهلاً، ولكن يمكن القيام به، وعقلك يمكن أن يساعدك. فإليك الطريقة:
تعرف على مثيراتك - حدد ما يسبب إفراز الدوبامين المرتقب لتحفيزك نحو سلوك أو عادة وتجنبها. إذا كان ذلك ممكنا، ازل المثيرات من حياتك. وهذا قد يعني تغيير بيئتك تماما أو بطرق صغيرة. لو رغبت في عمل تغيير، سواء أكان ذلك كسر عادة سيئة أو تكوين أخرى حسنة، تحتاج إلى ان تتأكد من أن بيئتك تدعم ذلك.
أوجد طرقاً للحد من التوتر - العادات السيئة أو السلوكيات غير المرغوب فيها آليات للتأقلم. إذا لم تتورط فيها، ستبقى متوتراً وسوف تكون أكثر توتراً لأنه لا يمكنك تنفيس التوتر بطريقتك المعتادة . سوف تستفيد من خلال إيجاد طرق بديلة لتنفس عن غضبك، كممارسة الرياضة واليوغا والتأمل الذهني والامتنان والنوم والتفاعل الاجتماعي.
اهتم - ستقوم بتعديل سلوكك بسهولة أكبر لو استخدمت قشرة فصك الجبهي لو اهتممت بفاعلية، دماغك لدية موارد محدودة. لو أوقفت ايلاءك الإهتمام لأن ذهنك سيكون مشتتاً أو متوتراً ، فإن دماغك يعود مرة أخرى إلى أنماطه القديمة، وتقوم في نهاية المطاف بتناول نصف لتر من الآيس كريم. في كل مرة تؤدي سلوكاً جديداً أو تتجاوز رغبة ما، فإنك تضعف عادة قديمة في دماغك.
ابدأ بأشياء صغيرة - تغيير سلوكك يتطلب قوة إرادة، والتي تستخدم السيروتونين. قوة الإرادة هي شبيهة جداً بالعضلات. ولذا تتعب وتنضب. ابدأ بعمل تغييرات صغيرة تغيير بعد آخر بحيث لا يحتاج التغيير الى الكثير من قوة إرادة. بدلاً من إصلاح جذري لنظامك الغذائي مرة واحدة، قم بشطب مجرد شيء واحد. وبعد بضعة أسابيع عندما يكون التغيير الأول فد ثبت، قم بإجراء تعديل آخر للأفضل.
ارفع من مستوى السيروتونين لديك - زيادة السيروتونين يساعد في وظيفة قشرة الفص الجبهي لديك بشكل صحيح ويزيد من قوة إرادتك. هناك العديد من الطرق لرفع مستويات السيروتونين بشكل طبيعي، بما في ذلك الحصول على المزيد من أشعة الشمس، وعمل المساج، والتمرينات الرياضية، وتذكر الذكريات السعيدة.
جند دماغك المفكر - استخدام الوعي يساعد قشرة فصك الجبهي لتتجاوز الأنماط السائدة. فكر بوعي كيف ستتحسن حياتُك من خلال تغيير سلوكك. ذكر وحفز نفسك بالتأكيدات والتصورات، وحديث النفس الإيجابي. يبين العلم أن استخدام التفكير الذاتي الإيجابي يساعد بشكل كبير في إنشاء عادات جديدة.
احتفل بالانتصارات الصغيرة - التركيز على التحصيلات والإنجازات الصغيرة على طول الطريق تبقي على استمرار تدفق الدوبامين وتساعدك على البقاء محفزاً. في الواقع، تظهر العلوم أن تحويل انتباهك بعيدا عن هدف بعيد المدى والتركيز فقط على الظهور وانجاز عادتك الجديدة كل يوم هو أكثر نجاحاً.
أحط نفسك بالناس المناسبين - تبين البحوث (http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa066082) أن السلوك والمشاعر معدية في علاقاتنا وتصل إلى ثلاث درجات. وقد وجد أن هذا كان صحيحا أولا في السمنة ثم في الشعور بالوحدة والسعادة. مهما كان التغيير السلوكي الذي تريد احداثه أو كسره، سيكون من الأسهل عليك القيام به إذا وجدت أشخاصا يشجعونك ويريدون التغيير أيضا.
المصدر ؛
للمواضيع المترجمة السابقة يرجى زيارة المدونة على هذا العنوان؛
https://adnan-alhajji.blogspot.com/?m=1
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق